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“晚饭少吃一口，肚里舒服一宿”
“晚饭宜清淡，益身防早衰”
“早吃好，午吃饱，晚吃少”
……
关于吃晚饭的谚语可不少，可见自古败兴，大众始终都对晚饭非常注意。实质上，晚饭跟咱们的健康息息关联，想要活得更长寿，晚饭可得吃对了。 
1、晚饭只吃七分饱，能延年益寿
日本长寿老人冈本幸八，在120岁时仍能自己走路，他为大家分享了自己的长寿秘诀：每日只吃一顿饭，况且不吃非常多。
“晚饭是吃得少好，还是吃得多更健康？”这应该是人类的千古课题，近年来，有德国团队对这个问题作出了回答。
2019年10月，衰老科研行业的权威专家Linda Partridge教授带领的团队在《Nature Metabolism》杂志上发布了一篇重要科研——“营养记忆效应抵消老年小鼠膳食限制的益处”。 
这项科研揭示了一个现象：小鼠倘若在青年时就起始进行膳食限制，它们不仅活得更长，况且身体亦更健康。但倘若这些小鼠在老年时期改为随意摄食，它们的死亡率会直线飙升。
另外，在2020年11月，Linda Partridge教授在《Nature Aging》期刊上又发布了另一项突破性科研：科研团队发掘了一种名为Sestrin的蛋白质，当加强果蝇身体的Sestrin蛋白质水平时，不仅能明显延长寿命，还能抵抗高蛋白膳食对寿命缩短的影响。
这两项科研都传达了一个核心信息：适度的膳食限制，对健康有益。意见各位中老年伴侣，晚饭能够适度掌控饭量，吃个七分饱就能够停筷了。
2、晚饭吃太晚，糖尿病马上找上门
晚饭不仅量很要紧，吃的时间亦不可随便。
《糖尿病护理》杂志上的一项科研指出，晚餐吃太晚会增多患糖尿病的危害。
科研触及845名18至70岁的无糖尿病病史的成年人，参与者进行了两次口服葡萄糖耐量测试（OGTT），一次是在睡前1小时吃晚餐后，另一次是在睡前4小时吃晚餐后。
科研结果是，晚餐吃得晚减少了胰岛素分泌，上升身体血糖水平。
另外，《临床内分泌与代谢杂志》一项科研亦有一样观点。科研团队招募了20名平均年龄为26岁的健康成年人，她们广泛在夜晚22：00到凌晨01：00之间睡觉。 
实验中，这些志愿者被分为两组，一组在夜晚22：00吃晚餐，另一组则根据常规在傍晚18：00进餐，两组摄取的食品热量相同。
科研发掘，夜晚22：00吃晚餐的人血糖水平更高，燃烧的脂肪量更少。晚餐吃得晚会导致夜间葡萄糖耐量的下降，减少脂肪酸的氧化和释放，倘若长时间都在这个时间吃，更易有肥壮问题。
恰当安排晚餐时间，是维持健康和预防肥壮的要紧之路。
3、每顿晚饭小酌一杯，健康正在悄悄远离
你晓得吗？每顿晚饭的一小杯酒，都是在给健康埋雷。
多项科研都提醒咱们，没论饮酒量多少，都可能增多患癌的危害。
2022年，来自美国麻省理工学院和哈佛大学布罗德科研所的科研强调，饮酒与心血管疾患危害的增多相关。即使是少量至中度的饮酒，亦会威胁心脏健康。
科研指出，少量至中度饮酒的人群患心脏病的危害相对较低，而长时间大量饮酒的人，患心脏病危害最高。
2019年的全世界疾患包袱科研（GBD科研）科研发掘，酒精无安全剂量，即使是适量饮酒亦会增多患癌危害。 
非常多人都觉得，小酌一杯危险不大，但这个频率就足够伤身。
有科研指出，即使是轻度至中度饮酒者（每日最多两杯）中，患癌危害亦显著增多。女性每日喝一杯葡萄酒，患乳腺癌的危害就会增多。
因此，别小看每晚的那杯小酒，可能正是悄悄害处健康的“隐形杀手”。
4、50岁后，晚饭怎么吃才健康？
步入中老年，身体机能起始出现变化，晚餐吃得健康与否，直接影响咱们的生活质量和健康状态。那样，晚餐该怎样吃得美味，又兼顾健康呢？
1、食品多样化
不少老年人总是忽略了晚餐的要紧性，随便吃吃就算了。一日三餐，每一顿都应该吃好。
晚餐应做到营养平衡、食品多样，意见涵盖高质量的蛋白质、饱含纤维的蔬菜和适量的全谷物。不外要重视，总量不宜太多。
2、质量要保准
相信中老年伴侣们的肠胃多多少少都有点小毛病，意见多选有些易于消化的食品，避免油腻和难以消化的食品。同期，举荐运用清蒸、煮、炖等烹饪办法，减少摄入油脂。 
3、时间别太晚
晚餐应在一天中的适当时间内完成，最佳时间为傍晚6点到8点之间，这有助于保准良好的睡觉质量。
4、少食多餐
晚餐能够采用“少食多餐”的方式，分散在一天中的区别时间摄食，这般能够分担肠胃的消化压力。
参考资料：
[1]《晚饭吃得太晚，对身体害处有多大？真不是在吓你…》.科普中国.2021-12-13
[2]《老年人吃晚餐不要乱吃，想要健康长寿，吃晚餐要牢记这5点》.医食参考.2024-03-16
[3]《“会吃”的人患病更少，大夫提醒：好好吃饭或比吃药更要紧！》.健康时报.2024-04-17
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发表于 2024-6-28 02:22:28
