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多项科研发掘，从20多岁起始，身体就起始走下坡路了，怎样让衰老来得慢有些，再慢有些？人民健康网推出《“健”识早晓得》专栏，专为你收集整理平时忽略的健康知识，做您的健康智库，今天与你聊聊抗衰老那些事，同您一块将健康进行到底！
运动是最好的抗衰药
大脑更有活力。
该书认为，唯有运动可连续让大脑向身体发出生长信号，对运动能力、思维活动、心情掌控等方面都有益处。一项科研发掘，3个月内保持熬炼的人，其大脑持续生长，新生部分不仅是掌控运动的区域，还包含额皮质（人类繁杂的思维活动都由额皮质掌控）。
心肺功能加强。
每一个保持运动的人通常都会经历从“气喘吁吁”到“小菜一碟”的过程，这是由于运动加强了心肺功能。北京体育大学运动科学学院副教授苏浩暗示，心肺功能好的人不会轻易感到疲倦，很难得心血管疾患。长时间规律熬炼能使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。
骨骼变得强壮。
人到中年后，骨钙量持续流失，仅靠吃钙片，效果并欠好。长时间不运动，骨骼对钙的需求量亦会减少，海量钙会经过尿液排出体外。多进行户外运动能增多骨骼弹性和韧性，改善或减轻骨质疏松症状。
舒缓压力。
有科研表示，在治疗焦虑症及抑郁症时，运动的功效足以媲美药品。它可产生能量，激发阳光心情，帮忙保持积极的生活态度。这是由于运动促进身体合成血清素和多巴胺，这些正是决定愉快心情的脑内化学物质，从而帮忙改善抑郁，舒缓压力。运动还可降低皮质醇含量，有助于加强记忆力和专注力，加强办事效率。
贵在保持。仅有保持下去，运动才有道理。除了常规的跳广场舞、骑自动车以外，老人亦可做有些力量训练。
顶级大夫的抗衰老秘诀
牛津大学卫生科研院教授缪尔·格雷爵士按照40年的从医经历，以及近期担任英国百姓卫生保健体系首席知识官的经历，总结出了简单实用的防老提示及技巧，即保持斗志、防止体能下降、预防疾患。
保持斗志：年龄只是一个数字
感觉老，才会真的老。由于对生活消极悲观的态度，常常会加速衰老进程。无论你是50多岁、60多岁，还是70多岁，都应该想象自己才43岁。原由是，人们对43岁该啥样和不应啥样无知道的预期。
不妨经常对自己说以下几句话。（1）我和其他60/70/80岁的人在非常多方面都大不相同。（2）此刻的我和43岁时的我没什么不同样。（3） 我不在乎别人怎么看待衰老。她们的非常多想法都是错误的。（4）生活教会了我非常多东西，年老是一种财富。（5）我能帮别人做非常多事。（6）我晓得我的强项和 短板在哪里。
防止体能下降：脑要灵，身要健
与皮肤、肝脏等组织细胞区别，大脑细胞在出生后就再也不分裂。经常用脑对延缓大脑衰老至关重要。
详细办法包含：（1）戒烟。（2）减少饮酒量。70岁后，每周最少保准3天滴酒不沾。（3）防止头部创伤。骑车必定要戴头盔，头部受伤应立即就 医。（4）经常散步。每日最少步行30分钟（或三个10分钟），既能改善全身健康，亦有益大脑。70岁以上每周可步行3次。（5）将熬炼融入平常生活。 例如，遛狗、骑车去商店等。
要维持身体健康，非常重要的一点是时常保持身体直立，避免弓腰驼背，并防范跌倒。老人的内耳健康恶化，平衡感更差，且肌肉力量衰退，身体协调能 力下降，平衡性较青年时大幅衰退。因此呢，意见老人平时多做平衡熬炼，每日都可做的练习包含：（1）双脚并拢，站直身体，双肩自然下垂，挺胸收腹，双脚平均 分担体重，重视力集中于正前方某一点。（2）单腿站立，保持正常呼气10秒钟，而后换另一条腿重复，每日3次。倘若能每周适度增多单腿站立的时间，效果更 显著。还可将单腿站立融入平常生活中，例如边刷牙边单腿站立。
预防疾患：需加强能量水平
人体能量来自食品和氧气。年龄越大，代谢能力越弱，很容易感觉没劲。疾患、抑郁、缺乏熬炼和药品副功效等原由都会引起以上结果。
膳食方面，除了适当减少热量摄入之外，应保准足够的蛋白质摄入，并重视以下几点：（1）多吃蔬菜和果蔬（每日最少5份），纤维素（如饱含可溶性 纤维的燕麦、大豆，饱含不溶性纤维的全麦等），用鱼肉和鸡肉代替红肉，以橄榄油代替黄油，喝半脱脂或脱脂牛奶。（2）不要边看电视边吃饭。（3）吃饭应细 嚼慢咽，每口饭咀嚼32次。
运动方面，老人要积极进行有些力所能及的运动，如散步、慢跑、骑车、练太极等，即便是癌症或心脏病等慢性疾患病人，亦应保准必定量的常规运动。
抗衰老，吃这十种食品
豌豆。《英国医学杂志》刊登的科研证明，豌豆有助于减缓细胞衰老进程。豆类中饱含的纤维素和抗氧化剂是其抗衰益寿的关键。
核桃。每周吃坚果（尤其是核桃）最少3次的参试者，病患癌症和心脏病的危害明显降低，寿命延长2~3年。
植物蛋白。大米和豆腐、荞麦等食品所含的蛋白质几乎与等量肉类同样多，况且还能补充纤维素、维生素和矿物质。
胡萝卜。胡萝卜中饱含的类胡萝卜素既可减缓衰老，又可守护肌肤，让您充满活力。
沙丁鱼。沙丁鱼中饱含的欧米伽3脂肪酸和维生素B12，有助于降低心脏病和糖尿病危害。
螺蛳。1份螺蛳含铁约4毫克，比红肉还高。摄入足够的铁可预防贫血、延长寿命。
椰子。丹麦哥本哈根大学科研发掘，椰子中饱含有益健康的中链脂肪，常吃此类食品可防止DNA受损，减缓大脑衰老。
番薯。美国堪萨斯州立大学科研人员发掘，番薯含有海量花青素，可降低癌症危害。
葡萄酒。美国《细胞代谢》杂志叫作，葡萄酒中含有海量的强抗衰物质白藜芦醇。
石榴。法国一项科研发掘，石榴含有与抗衰相关的前体化合物，可经过肠道微生物转化为拥有抗衰老活性的尿石素A。
专家还提醒，无论采取哪种膳食模式，想要健康长寿，饭吃7分饱亦非常关键。“间歇式禁食”是世界上有些长寿地区居民的秘诀。
想延年益寿必要要做到这10个抗衰老办法
心血管系统
随着年龄增多，心跳变慢，心脏变大，血管更僵硬，心脏泵血负荷增大。高血压等心血管病危害亦随之增大。
防老准备：（1）多进行散步、游泳、骑自动车等活动。经常进行适度熬炼有助于保持健康体重，降低血压和预防血管硬化。（2）多吃蔬菜、果蔬、全谷食品（杂粮）、高纤维食品，以及饱含蛋白质的瘦肉和鱼等。限制高饱和脂肪和高盐食品。健康膳食有助于促进心脏和动脉健康。（3）吸烟会加速血管硬化，引起血压上升。吸烟者应设法尽早戒烟。（4）压力大会增多心脏包袱。听音乐、练瑜伽、多和伴侣交流等都是减压良方。
骨骼、关节和肌肉
年龄越大，骨密度就越低，关节磨损更严重，关节炎及骨折危险增大，身高亦会因此呢变矮。肌肉力量及柔韧性在年老时亦会逐步减弱，身体协调和平衡能力更差。
防老准备：（1）重视补钙。美国医学科研所意见，19~50岁的成年人及51~70岁男性每日应补钙1000毫克。51岁以上女性和71岁以上男性每日应补钙1200毫克。富钙食品重点包含：乳制品、杏仁、花椰菜、甘蓝、沙丁鱼和豆腐等豆制品。必要时还应看大夫确定是不是必须药品补剂。（2）弥补维生素D。美国医学科研所意见，19~70岁人群每日应弥补600国际单位的维生素D，70岁以上人群每日应弥补800国际单位的维生素D。经常晒太阳是弥补维生素D的重要方式。另一还应该多吃饱含维生素D的食品，例如，金枪鱼、沙丁鱼、蛋黄等。（3）散步、慢跑、打网球和爬楼梯等负重运动以及力量训练都有助于强健骨骼，减缓骨质流失。（4）避免药品乱用。不吸烟、不喝酒或少饮酒（每日饮酒不超过两杯）。
消化系统
便秘是老年人的常见病，病因重点包含纤维素摄入少、饮水不足和缺乏运动，另外，利尿剂和铁弥补剂会引起便秘，糖尿病和肠易激综合症等疾患亦容易诱发便秘。
防老准备：（1）保证膳食健康，每日摄入果蔬、蔬菜和粗粮等高纤维食品。限制高脂肪肉类、乳制品和糖果摄入量。多喝白开水和果汁等饮料。（2）常运动有助防便秘，对整体健康亦非常重要。（3）养成按时排便习惯，忽略便意或长时间憋便，易致便秘。
膀胱和尿道
随着衰老的加速，尿失禁几率亦越来越大。糖尿病、女性更年期以及男性前列腺肥大等亦容易增多尿失禁危害。
防老准备：（1）按时小便，小便时间间隔能够从1小时起始，之后慢慢延长。（2）倘若体重超标，最好减肥。（3）不吸烟。（4）进行骨盆底肌肉收缩练习，保持5秒钟，而后放松5秒钟，重复四五次，之后可逐步延长肌肉紧缩时间至10秒。
记忆力
记忆力会随年龄增大而逐步衰退。年龄越大，学习新东西和记住新词汇所必须的时间越长。
防老准备：（1）有益心脏的膳食一样有益大脑健康。应多吃果蔬、蔬菜和粗粮。选取鱼类、瘦肉和去皮家禽等低脂肪高蛋白食品。减少饮酒量。（2）多运动可增多包含大脑在内的全身血流量，从而加强记忆力。（3）智力游戏、填字游戏、学乐器、走区别的路线等都有助于刺激大脑活动，防止记忆力衰退。（4）社交有利于缓解抑郁和压力，防止记忆力衰退，应多与亲朋好友交流。
眼睛和耳朵
年龄越大，越容易显现老花、畏光、视物重影等视力问题，白内障危险亦会增多。老年人听力一样会衰退，在拥挤的房间可能就会听不清说话声。
防老准备：（1）定时体检，按照大夫意见，佩戴眼镜、隐形眼镜、助听器等安装。（2）做好预防，如出门戴墨镜、宽边帽，在噪音大的环境中要戴上耳塞。
牙齿
年龄增大，牙龈萎缩，牙齿更易松动乃至脱落。治疗过敏症、哮喘、高血压和血脂反常等的药品亦可能会导致牙周牙龈感染发炎。
防老准备：（1）每日早晚刷牙，每日运用一次牙线或牙间刷清洁牙缝。（2）一般每年应看两次牙医，发掘牙齿问题及早看病。
皮肤
年龄增大，皮肤变薄，弹性减弱，更易受伤。因为衰老的缘故，人体自然油脂更少，皮肤更干燥、皱纹更加多、老年斑和皮赘亦会增加。
防老准备：（1）减少皮肤刺激，洗澡水温度不宜过高，洗浴时用温和中性肥皂，洗浴后即时保湿。（2）置身户外要涂防晒霜，穿好防护服。定时自查皮肤，发掘反常立即看病。（3）不吸烟。吸烟会增多皮肤损害，加深皱纹。
体重
年龄越大，越难保持健康体重。因为肌肉群起始萎缩，就会有脂肪取而代之。
防老准备：（1）经常进行适度熬炼。（2）多吃蔬菜、果蔬、全谷食品等高纤维食品，以及鱼类和瘦肉等含优秀蛋白的食品。限制高糖高饱和脂肪食品。（3）重视食品分量，咨询专业人士适当减少热量摄入。
性欲
性需求、性爱方式和性能力都会随着年龄增大而逐步退化。疾患或药品亦可能会影响性能力。女性阴道干涩和男性勃起功能减弱乃至阳痿等都会令性爱质量下降。
防老准备：（1）分享需求，关心伴侣。夫妇双方在性爱体位或性爱方式等方面可能存在必定差异。即时沟通有益改善夫妇生活质量。（2）与大夫谈谈。将难言之隐告诉大夫，可能更有利于处理夫妇间的问题。例如，可用雌激素软膏处理阴道干涩问题、口服药品治疗ED等。
抗衰是女性一生的事业，非常多女性认为抗衰老只是脸上的功夫，并不然。抗衰老要从内而外，不仅要外敷，更要内补。快来瞧瞧，四大科室的大夫都有那些抗衰秘籍。
女性抗衰 这些秘诀要会
皮肤科：补水+防晒是护肤王牌
解放军总医院第1附庸医院皮肤科杨宇光：角质层细胞缺水是皮肤老化的重点根源之一。每周做2~3次面膜，即时弥补水分。在脸上贴黄瓜片、马铃薯片等基本无效，这些物质是水溶性的，而皮肤吸收是脂溶性的。皮肤老化的最重点原因是紫外线导致的光老化。出门避开日光最强的时段，做好理学防晒，戴太阳帽、太阳镜，涂好防晒霜。但不宜涂抹SPF太高的防晒霜，有可能堵塞毛孔，增多长痘的概率。
针灸科：美白祛斑试试温针灸
广东省佛山市中医院针灸科谷婷婷：中老年女性大多肝肾不足，气血不畅，是脸部色斑的高发人群。温针灸疗法在取穴进针后，会把艾团放在针柄上点燃，经过针体将热力传入穴位，能够温通经脉、行气活血。重视辨证选择穴位，可取肝经、肾经循行的要穴。连续保持3个月的疗程，每周治疗2次可见效果。
营养科：抗衰老膳食4大策略
南京鼓楼医院临床营养科王淑安：从加强抗氧化能力方向来看，尽可能避免油煎油炸的食品，摄入当季鲜嫩的、深颜色的果蔬，弥补多种维生素和矿物质。避免摄入含太多精制糖类食品，鼓励摄入复合型糖类食品(粗杂粮和薯类杂豆类等)。油脂摄入选取含不饱和脂肪酸比例高的植物油(橄榄油、大豆油、菜籽油等)。钙是抗衰老的重要元素，举荐酸奶、虾皮、豆腐等。
骨科：延缓衰老先护腿
想要延缓衰老，得先护好腿部，分享两个办法：揉腿肚，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20~30次为一节，共做六节，可加强腿部力量;揉双膝，屈膝微下蹲，顺时针方向揉动数十次，而后逆时针方向揉动数十次。
（源自：人民健康网综合） 
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发表于 2024-7-21 05:28:10
